Alte Vorsätze auffrischen – gesunde Ernährung

Wir haben zwar bereits Mitte Januar, doch ich denke, es passt noch, wenn ich euch ein fantastisches Jahr 2025 wünsche, ein Jahr mit viel Gesundheit und vielen schönen Momenten. Solltet ihr Vorsätze für das neue Jahr haben, hoffe ich, ihr seid noch dran an eurem Vorhaben. Mein ewiger Vorsatz: gesunde Ernährung.

Wer mir schon länger folgt, weiß vielleicht, dass ich grundsätzlich nahezu keine Neujahrsvorsätze habe. Meine Meinung ist, wenn ich etwas ändern möchte, kann ich das zu jeder Zeit. Aber, ich verstehe, wenn der Jahresbeginn einen extra Push für Veränderungen gibt.

Auch 2025 möchte ich weiterhin an meine gesunde Ernährung arbeiten. Im Dezember war ich durch die verlockenden Kekse, die bei uns im Büro überall herumstanden, etwas nachlässig. Nicht, dass ich komplett auf Zucker bzw. Süßigkeiten verzichte, doch ich möchte es wieder auf ein Minimum reduziert halten.

Gesunde Ernährung interessiert mich schon immer

Auf gesunde Ernährung setze ich schon länger, und so richtig drin in dieser Materie bin ich bestimmt seit über zwei Jahren. Ausschlaggebend, es gewissenhafter durchzuziehen, waren meine Darmprobleme, mit denen ich mich zwar schon mein Leben lang herumplage, mal mehr, mal weniger, die aber richtig heftig eben vor zwei Jahren bei mir eingeschlagen haben.

Selbstverständlich hatte ich daraufhin fast alle Untersuchungen und Tests, die man bei Darmproblemen verordnet bekommt. Doch genau fündig ist man nicht geworden. Die Symptome meiner Darmerkrankung sprechen für Morbus Crohn, doch es wurde nie diagnostiziert. In Fällen wie meinen, also wenn man keine konkrete Diagnose fällen kann, sprechen die Ärzte gerne von Reizdarm. Unbedingt besser macht das mein Problem auch nicht, aber ich versuche damit klarzukommen.

Es gibt Phasen, da läuft es mit meinem Darm gut und dann habe ich wieder heftige Schübe. Die sind dann so lästig, dass es meine Lebensqualität beeinflusst. Ich weiß, dass Reizdarm z.B. stressbedingt auftreten kann und auch bestimmte Lebensmittel sich ungünstig auswirken. Welche Lebensmittel das sind, ist sehr individuell. Es gibt bestimmte Ernährungsformen wie FODMAP, um herauszufinden, auf welche Lebensmittel man reagiert. Oberflächlich habe ich mich mit FODMAP schon beschäftigt und für mich entschieden, dass das nicht der richtige Weg für mich ist. Bei mir ist es tagesformabhängig, welche Lebensmittel ich vertrage und welche nicht. Manchmal vertrage ich z.B. Gerichte mit Kichererbsen einwandfrei und an anderen Tagen wiederum überhaupt nicht.

Mit der richtigen Ernährung kann man so viel bewirken

Deshalb habe ich für mich entschieden, einfach auf gesunde Ernährung zu achten. Wobei ich genau weiß, bei Reizdarm verträgt man auch manche gesunde Lebensmittel nicht. Aber nicht nur wegen meiner Darmprobleme setze ich auf gesunde Ernährung. Ich denke, wir wissen alle, wie wichtig die richtige Ernährung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist und das nicht nur seit der Begriff Longevity auf einmal überall zu hören ist.

Um mich in meine gesunde Ernährungsroutine einzufinden, höre ich viele Podcasts wie z.B. von dem Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Dr. Riedl kann in seinen Podcasts immer so schön anschaulich erklären, was die richtige Ernährung in unserem Körper alles bewirken kann, aber auch wie schädlich bestimmte Lebensmittel sind. Ebenso wie sich krankheitsfördernd Fertigprodukte auswirken. Wenn man sich damit intensiver beschäftigt, möchte man gar keine hoch verarbeiteten Lebensmittel mehr zu sich nehmen. Ich bin immer wieder beeindruckt, wenn ich die Podcasts von den Ernährungs-Docs höre, wie man mit gesunder Ernährung Volkskrankheiten und Autoimmunerkrankungen um ein Vielfaches verbessern kann.

Auf gesunde Ernährung versuche ich schon seit vielen Jahren zu achten, mit der Betonung auf ,,versuche“. Doch so richtig drin bin ich, wie zuvor erwähnt, erst seit meinen Darmproblemen. Seitdem ernähre ich mich 80/20, das heißt, ich esse zu 80 % gesunde Lebensmittel und zu 20 % darf es auch mal etwas weniger Gesundes sein. Wobei ich auch hier schon einiges geändert habe. Meine Lieblingsschokolade besteht aus 84 % dunklem Kakaoanteil und hat bei 100 Gramm nur 13 % Zucker. Mir reichen da zwei kleine Quadrate, und mein Heißhunger auf Süßes ist gesättigt. Vorzugsweise gleich nach einer Mahlzeit, da der Insulinspiegel dann ohnehin schon erhöht ist. Zwischen den Hauptmahlzeiten snacke ich selten.

Zucker reduzieren und hoch verarbeitetes weglassen

Von Süßigkeiten bin ich weitestgehend abgekommen. Vieles schmeckt mir einfach nicht mehr, weil es zu süß und künstlich schmeckt. Meine Geschmacksnerven erfreuen sich nicht mehr daran. Wenn man Süßigkeiten drastisch reduziert oder ganz weglässt, merkt man erst mal, wie schrecklich süß und auch künstlich doch so vieles schmeckt. Und wenn man sich mal intensiv damit beschäftigt, was Zucker im Körper alles so anrichtet, fällt es leichter, darauf zu verzichten. Zucker kann uns Menschen richtig krank machen. Eigentlich sollte es verboten werden, Lebensmittelprodukten so viel Zucker zuzufügen.

Ebenso setze ich auf Intervall-Fasten, aber nicht auf 16/8, wie es überwiegend bekannt ist. Das hatte ich mal ausprobiert, aber es passt nicht in meinen Lebensrhythmus. Bei Frauen, besonders in den Wechseljahren, wird ohnehin empfohlen, intermittierendes Fasten höchsten 14 Stunden zu machen, da Frauen durch lange Fastenzeiten schneller Muskelmasse abbauen.

Übrigens reicht es vollkommen, 2 bis 3 solcher Intervall-Tage in der Woche durchzuführen. Mir fällt intermittierendes Fasten am leichtesten, wenn ich an diesen Tagen gegen 18 Uhr meine letzte Mahlzeit einnehme und am nächsten Morgen gegen 8 Uhr frühstücke. So komme ich entspannt auf 14 Stunden. Abnehmen ist beim Intervall-Fasten nicht mein Bestreben, sondern die Autophagie, also um den Reinigungs- und Abbauprozess der Zellen.

Wie sieht grundsätzlich meine gesunde Ernährung aus?

Morgens starte ich mit Haferflocken, Nüssen, Mandeln, Naturjoghurt und Obst, meistens Wildheidelbeeren. Meine Mahlzeiten bereite ich alle selbst zu, es gibt bei mir keine Fertigprodukte. Dabei schaue ich, dass ich auf mindestens 5 Portionen Gemüse am Tag komme, wobei z.B. Kräuter auch zu Gemüse zählen. Viel Gemüse lässt sich z. B. in Suppen und Eintopfen integrieren. Ebenso achte ich auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß und ich kaufe fast nur noch Lebensmittel in Bioqualität.

Sich gesund zu ernähren, ist gar nicht schwer, wenn man sich mal damit auseinandersetzt und seine Routine gefunden hat. Und wenn man dann auch noch nach kurzer Zeit den Unterschied merkt, wie gut man sich mit der richtigen Ernährung fühlt, spornt das noch mehr an.

Früher, wenn ich zum Frühstück Marmeladenbrot gegessen habe, bin ich nie richtig wach geworden. Jetzt komme ich morgen viel besser in die Gänge.

Ich könnte jetzt noch ewig über gesunde Ernährung sprechen, mir macht es einfach Spaß mich damit zu beschäftigen, mit dem Wissen, meinem Körper und mir Gutes zu tun. Die richtigen Lebensmittel fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die mentale. Ja, und selbst Wechseljahresbeschwerden lassen sich mit gesunder Ernährung lindern.

Schritt für Schritt vorgehen.

Meine Empfehlung, wenn ihr eure Ernährung umstellen möchtet, nicht gleich von null auf Hundert zu starten, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit, es nicht hinzubekommen, größer. Am besten einfach Dinge Schritt für Schritt einführen, wie z.B. das Frühstück ändern oder mehr mit Gemüse kochen.

Wer sich in dieses Thema mehr einlesen bzw. einhören möchte, dem empfehle ich Podcasts, wie eben den von Dr. Riedl zu hören. Über gesunde Ernährung bzw. Zucker schrieb ich hier im Blog schon öfter (siehe meinen Post von 2017). Und apropos Podcast: Endlich gibt es auch wieder eine neue Folge von Conny und mir. In der aktuellen Folge sprechen wir über Stress und wie wir diesen abbauen möchten. Hören könnt ihr uns z. B. hier und hier.

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