Gesunde Ernährung – was muss ich beachten

So, das Jahr ist ja bereits wieder 2 Wochen alt. Ganz viele von euch haben sich bestimmt zum Jahresbeginn so einige Ziele gesetzt. Vielleicht wollte ihr ja mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben oder auf gesunde Ernährung achten. Letzteres wird gerne mit Gewichtsabnahme verbunden. Auch fast alle Frauenzeitschriften greifen gerne zum Jahreswechsel solche Themen wie Diäten, Ernährung, Superfood oder Smoothies auf. Was sicher auch daran liegt, dass alle paar Wochen ein neuer Ernährungstrend aus dem Boden gestampft wird. Ebenso wird in schönster Regelmäßigkeit irgendein Nahrungsmittel entdeckt, welches angeblich super gesund sein soll. Von all den Abnehmtipps, die schnelle Gewichtsreduzierung versprechen, ganz zu schweigen.

Sehr beliebt sind zur Zeit Smoothies in allen Varianten. Doch ist ein selbst gemachter Gemüse- oder Obstsaft wirklich so gesund? Nimmt man unweigerlich ab, nur weil man abends auf Kohlenhydrate verzichtet? Ist Superfood, wie Algen, Chiasamen und Gojibeeren tatsächlich so super? Wir Verbraucher werden in zunehmendem Maße mit Informationen über Ernährungsthemen überflutet. Nicht selten sogar mit widersprüchlichen Aussagen. Das verunsichert und überfordert uns. Wie sollen wir da zwischen gut belegten Darstellungen und irreführenden Aussagen unterscheiden.

Ein paar Mythen über Ernährung

Einige dieser o.g. Mythen wurden in den Ernährungsseminaren, die ich während meiner Reha-Zeit belegte, angesprochen. Das wichtigste vorab: Essen soll Spaß machen und auf vielseitige Ernährung kommt es an. Von allem etwas, aber nicht zu viel. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Das ausschlaggebende ist die Menge, Auswahl und die Kombination. Je vielseitiger wir uns ernähren, umso mehr wichtige Nährstoffe nehmen wir auf. Selbst ein Stück Schokolade ist erlaubt. 

Gesunde Ernaehrung

Abends keine Kohlenhydrate – Sinn oder Unsinn?

Abnehmen im Schlaf – träumt weiter! Hier heißt es, morgens ausschließliche KH, mittags soll/kann es Mischkost geben und abends hauptsächlich Eiweiß. Mit der morgendlichen KH-Mahlzeit soll die in der Nacht entleerten Energiespeicher in Leber und Muskeln aufgefüllt werden. Die Proteinmahlzeit am Abend soll den Insulinspiegel niedrig halten, damit nachts die Fettverbrennung optimal funktionieren kann. Doch was ist da dran?

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, mit der Ernährung einen niedrigen Insulinspiegel anzustreben. Denn befindet sich Insulin im Blut, wird der Abbau von Fettgewebe für den Körper zum Problem. Aber! Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff der Muskeln und des Gehirns. Allein das Gehirn verbrennt rund 140 Gramm Glukose am Tag. Das entspricht etwa 14 Esslöffeln Zucker. KH sind Ausgangspunkte in der Synthese der Fette und Eiweißstoffe. Man kann es auch so sagen: Alles Leben hängt mittelbar oder unmittelbar von den Kohlenhydraten ab. Laut Empfehlung Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht uns eine KH-Menge von ca. 260g am Tag zur Verfügung.

Klar nehmen wir durch Reduzierung der KH ab. Doch einzig und allein, weil wir diese oftmals mit Salaten oder ähnlichem ersetzen, welches wenig Kalorien hat. Abnehmen ist immer möglich, auch wenn man Kohlenhydrate und Eiweiß nicht trennt. Eine Gewichtszu – oder Abnahme hängt in erster Linie von der gesamten Energieaufnahme (kcal) und dem Energieverbrauch ab. Gib deinem Körper weniger Kalorien als er benötigt, und du nimmst ab.

Für eine dauerhafte Abnahme ist es wichtig den Speiseplan mit sättigenden Lebensmitteln zu füllen. Das ist leicht möglich, wenn neben einer ausreichenden Eiweißmenge (Quark, Naturjoghurt mit frischen Früchten, Geflügel, Ei) auch ballaststoffreiche Lebensmittel gewählt werden (Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte).

Ohne Bewegung geht nichts

Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, muss Bewegung mit einplanen. Denn eine gesunde Portion an Muskelmasse, die wiederum mehr Energie verbraucht, ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg. Es muss gar nicht immer gleich Sport sein. Einfach mal das Auto stehen lassen, Treppen steigen, tägliche Spaziergänge oder ein Tänzchen im Wohnzimmer zählen auch.  

Wie sieht die optimale Ernährung aus?

Empfohlen wird 5 x am Tag Gemüse und Obst. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (eine Portion entspricht eine Handvoll). Auch gegartes Gemüse und Obst zählen dazu. Ab und zu darf es 100% iger Obst-/Gemüsesaft sein. Durch Gemüse und Obst erhält unser Körper Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem aktivieren und einen möglichen Krebsschutz darstellen. Der sekundäre Pflanzenstoff bildet sich am Ende der Reife. Daher wird empfohlen Obst und Gemüse der Saison zu erwerben und Importware nur selten wie möglich zu kaufen. Im Winter auf Tomaten, Gurken und Co. nur eingeschränkt greifen. Zu dieser Jahreszeit eher tiefgekühltes Gemüse und Obst wählen. In den Sommermonaten sind Beerenfrüchte bestens geeignet, um uns schnell wieder Mineralstoffe zuzuführen, die durch Schwitzen verloren gehen.

Fleisch liefert Eisen, hochwertiges Eiweiß und wichtige Vitamine. Doch mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst sollten wir in der Woche nicht essen. Fisch sollte zweimal die Woche auf den Tisch kommen. Einmal davon darf es fetter Fisch wie Lachs, Heringe oder Makrelen sein. Fisch liefert Zink, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Eier dürfen gerne 2-3 pro Woche verzehrt werden. Auch bei erhöhten Cholesterinwerten.    

Erwachsene benötigen pro Tag etwa 50-80g Fett. Davon sollten 20g Streichfett in Form von Butter(auf künstlich hergestellte Margarine sollte verzichtet werden) und 20g Öl für Zubereitungen sein. Der Rest versteckte Fette. Welches Fett wofür verwenden:

• kaltgepresste Öle, nur für die kalte Küche
• Fett in der Pfanne nicht rauchen lassen
• pflanzliche gehärtete Öle (Transfette) vermeiden – beim Raffinieren von Palmöl entsteht ein hoher Anteil an Glycidol-Fettsäureestern (Transfettsäuren). Diese stehen im Verdacht krebserregend zu sein
• Die Behauptung Kokosöl wäre besonders gesund, lässt sich aus wissenschaftlicher nicht halten. Allerdings ist natives Kokosöl gesünder als industriell verarbeitetes Kokofett. Doch Wunderwirkungen sollte man nicht erwarten. Gesättigte Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Kokosöl besteht zu 92 % aus gesättigten Fettsäuren.
  

Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen einfachen und mehrfachen Fettsäuren wirken entzündungs- und zellwachstumshemmend. Besonders optimal für das Immunsystem sind die Omega3 Fettsäuren. Diese sind in Fisch wie Hering, Lachs und Makrelen enthalten. Weitere Quellen mit Omega3 Fettsäuren – Alpha Linolsäure: im Lein-, Raps- und Walnussöl, sowie in Leinsamen und Walnüssen. Bei geschrotetem Leinsamen wird Omega3 vom Körper besser aufgenommen. Der Körper wandelt diese Alpha Linolsäuren in wertvolle EPA* (diese wiederum in DHA*) um. Auch wenn Omega3 Fettsäure reiche Pflanzenöle keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega3 Fettsäuren bieten, so sind sie aber eine gute Ergänzung zu Fisch.

 *biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren

Öl sollte kühl und dunkel gelagert und immer geschlossen gehalten werden. Umso mehr ungesättigte Fettsäuren und Fettbegleitstoffe, wie Vitamine ein Öl hat, umso gesünder ist es. Bei langem Erhitzen kommt es zum Abbau der wertvollen Fettsäuren. Je höher der Rauchpunkt, desto besser ist das Öl zum Braten und Frittieren. Deshalb auf den Rauchpunkt achten.

• – Rapsöl kaltgepresse: Rauchpunkt 130-190 Grad
• – Rapsöl raffiniert: 220 Grad
• – Ölivenöl kaltgepresst: 130-175 Grad
• – Ölivenöl raffinert: 220 Grad
• – Butter: 175 Grad
• – Butterschmalz: 205 Grad 

Wie viel Zucker am Tag ist noch gesund?

Die tägliche Zuckermenge von 50g sollte nicht überschritten werden. Dazu zählt auch der versteckte Zucker. Beim Backen grundsätzlich weniger Zucker verwenden, wie im Rezept angegeben. Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer. Stevia hat den Ruf gesund zu sein, da er von einer Pflanze stammt. Doch mit der Natürlichkeit der Pflanze hat der Stoff, der letztendlich im Produkt landet, nichts mehr zu tun, weil er durch chemische Verfahren gewonnen wird. Das Gleiche gilt ebenso für Xylit (Birkenrindenzucker). Die Europäische Union erlaubt nur eine bestimmte Menge Stevia in Lebensmittelprodukten. Deshalb werden in Produkten wie Limonade noch andere Süßungsmittel zugeführt. 

Die Basis für eine wertvolle Ernährung

Kartoffeln und Getreideprodukte sind die Basis einer wertvollen Ernährung. Die darin enthaltene Stärke sind ideale Energiequellen und Ballaststoffe. Diese sättigen uns und halten den Darm auf Trab. Zudem liefern sie wichtige Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornbrote enthalten Vollkornmehl und sind deshalb gesund. Doch Achtung: Dunkle Brote sind nicht immer aus Vollkornmehl. Viele Brote sind mit Malzextrakte und Zuckerkulör gefärbt. Ein Weizenvollkornbrot ist zwar heller als ein normales Mischbrot, aber trotzdem gesund. Sichtbare Körner (auch in Brote) können nicht verdaut werden. Sie werden wieder ausgeschieden und tragen somit nichts zum Ballaststoffgehalt bei. Dafür lösen sie Blähungen und Bauchschmerzen aus. Beim Kauf von Brot auf fein gemahlene Ballaststoffanteile achten. Weizen- oder Haferkleie wirkt im Darm entzündungshemmend, bringt die Verdauung in Ordnung, senkt Cholesterin, liefert Selen, Magnesium und Zink.  

Puh, das waren jetzt wirklich viele Informationen. Doch, bei Weitem nicht alle. Damit bei so einem umfangreichen Thema, wie Ernährung und ausreichende Versorgung für den Körper nichts an Input verloren geht, habe ich meinen Bericht in zwei Teilen aufgeteilt. Bei all den Informationen über Ernährung, mit denen wir Verbraucher immer wieder überschüttet werden, fällt es schwer den Überblick zu halten. Meistens geht es nämlich nur darum, uns was als ,,gesund“ zu verkaufen. Deshalb fand ich die Seminare, die ich während meines Reha-Aufenthalts besucht habe, so aufschlussreich. Eigentlich ist es so einfach auf gesunde Ernährung zu achten.

Fortsetzung folgt!
Quelle: Reha-Zentrum Ückeritz

Bereits zum Jahreswechsel 2013 gab es einen Bericht über Ernährung bei mir. Schon damals lag ich mit meiner Einstellung dazu nicht so falsch.